拔掉电源，放松身心
作者：凯瑟琳·陈
我每周至少有几个晚上睡眠质量很差。醒来后总是脾气暴躁、疲惫不堪、烦躁不安。这样的状态真是糟糕透顶，让我一天都过得很不舒服。
但到了睡觉时间，尽管我知道应该睡觉了，我还是会忍不住玩手机，看一些无聊的视频，感觉脑子都快被这些东西搞坏了。这种恶性循环真的很难打破。我多么希望自己醒来时能精神焕发、心情愉快，充满活力地迎接新的一天。
我越来越意识到，睡前做的事情对睡眠质量的影响有多大，进而也会影响到我第二天的状态。
睡眠不足如何影响您的健康？
睡眠质量差的不止我一个人。美国约有 5000 万至 7000 万人患有睡眠障碍，这些障碍会影响他们的身心健康。虽然我早上会感到不适，但喝完第一杯咖啡后，这种感觉通常就会消失。然而，这种糟糕的感觉不会持续并不意味着长期睡眠不足不会产生长期的影响。
每晚睡眠时间少于七小时会增加患抑郁症、焦虑症、心脏病、中风、糖尿病、葡萄糖耐受不良、高血压和肥胖症的风险。我现在还没有这些疾病，但我不想在以后的生活中面临这些风险。
我向睡眠专家咨询了如何才能在早上醒来时感觉更快乐的建议。
1. 提前做好计划
睡眠神经学家、Ozlo睡眠医学顾问委员会成员 Meredith Broderick 博士解释说，早上醒来时感到心情愉悦是睡眠健康状况良好的标志。
她指出，想要早上醒来时精神焕发，需要提前做好计划。这意味着要预留充足的时间放松身心，确保自己有足够的睡眠时间，并保持规律的睡眠时间表。
Broderick 博士说：“[早上醒来时感到心情愉悦]表明这个人很可能获得了充足的睡眠（睡眠时长），睡眠时间与昼夜节律同步（睡眠时间安排），醒来时间非常规律（睡眠规律性），并且在清醒的生活中有目标和意义，让他们充满期待。”
2. 营造宁静的睡眠环境
获得专业认证的睡眠心理学家、Mattress Firm睡眠顾问Jade Wu博士指出，宁静的环境对睡眠质量至关重要。关键在于保持卧室凉爽、安静、黑暗。这些小小的改变可以带来更优质的睡眠，让你拥有更美好、更快乐的早晨。
3. 只把床用于睡觉
安妮·米勒 (Annie Miller) 是一位持证临床社工 (LCSW-C)，也是 DC Metro Therapy 诊所的治疗师兼所有者，她擅长治疗慢性疼痛、失眠、焦虑和创伤。她表示，她与客户合作的核心原则之一是，只把床作为专门用于睡觉的空间——例如，避免在床上收发电子邮件、浏览社交媒体，甚至进行深度思考。这有助于你的大脑将床与休息联系起来，而不是与压力或刺激联系起来。
米勒说：“如果你躺在床上太久睡不着，尤其是在思绪万千的时候，最好起床，在昏暗的灯光下做一些安静的事情，只有感到困倦时才回到床上。”
4. 养成睡前放松习惯
吴医生建议，要想早上感觉更快乐，就要在前一天晚上让身心都放松下来。她建议设定固定的就寝时间，并养成一套有助于平静入睡的睡前习惯。例如，调暗灯光，放下电子设备，做一些放松的事情，比如阅读或做一些轻柔的伸展运动。
米勒建议在睡前留出一到两个小时的放松时间。这段时间应该远离工作、待办事项清单或任何过于刺激的事情。
米勒说：“睡前放松并不意味着一定要做一些‘完美平静’的事情——看喜欢的电视节目、阅读或只是放空都可以是很好的选择。目标是向你的大脑发出信号，表明一天的工作已经结束，你可以安心地放松了。”
5. 保持规律的作息时间
米勒建议即使前一晚睡眠不佳，也要保持固定的起床时间。每天早上在同一时间起床有助于调节生物钟，并增强第二天晚上的睡眠动力。虽然在睡眠不足后很想睡懒觉，但这样做实际上会使第二天晚上的睡眠质量更差，并导致白天昏昏沉沉或情绪低落。
6. 改变生活方式
睡眠卫生是指一系列有助于改善睡眠质量的行为和习惯。布罗德里克医生建议避免运动、饮酒、摄入咖啡因、进食、接触强光和使用电子产品，以帮助您醒来时感觉精力充沛、神清气爽，这与幸福感或幸福指数密切相关。
“在我的个人生活中，我严格遵守晚餐后不吃任何东西的原则，晚餐时间大约在我睡觉前三到三个半小时，”布罗德里克医生分享道。
7. 利用声音作为“助眠工具”
布罗德里克博士非常推崇并相信声音的助眠作用。她指出，由于电子产品和电力的普及，我们经常过度使用视觉系统。
“调暗灯光，用我的 Ozlo Sleepbuds 聆听舒缓的音乐是我常用的方法，尤其是在我感到筋疲力尽、没有心情阅读的时候，”布罗德里克博士说道。
8. 不要把压力带到床上
吴医生建议尽量不要把白天的压力带到床上；如果思绪纷乱，可以把想法写在日记里，或者练习正念。
米勒建议在白天安排一段“担忧时间”。很多人带着满脑子未处理的思绪入睡，这会影响他们第二天的精神状态。她建议在白天安排10-15分钟的时间，坐下来写下任何担忧、决定或计划。
给大脑一个有条理的思考和处理空间，有助于减少这些想法在睡前再次出现的可能性。
9. 善待自己
采纳这些简单的策略并坚持实践，有助于拥有更平静的夜晚和更踏实的早晨。但是，即使做得不够完美也没关系。米勒建议，当事情没有按计划进行时，要对自己温柔一些。
“如果你晚上睡得不好，不要在早上责怪自己，”米勒说。“你对睡眠不佳的反应会影响下一晚的睡眠——以及你的情绪。一点点的自我关怀都能带来很大的帮助。”